SENAM NIFAS
Masa nifas adalah masa 2 jam setelah lahirnya
placenta sampai enam minggu berikutnya. Pada saat hamil, beberapa otot
mengalami penguluran terutama otot rahim dan perut. Setelah melahirkan, rahim
tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi mengalami proses. Organ-organ
tubuh wanita akan
kembali seperti semula sekitar 6 minggu. Oleh karena itu, ibu akan berusaha
memulihkan dan mengencangkan bentuk tubuhnya. Hal tersebut dapat dilakukan
dengan cara latihan senam nifas.
Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan sampai dengan hari ke sepuluh. Senam nifas adalah
latihan fisik pada ibu-ibu yang yang telah melahirkan untuk meningkatkan fisik
serta gerak. Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar
otot-otot yang mengalami penguluran selama kehamilan dan persalinan kembali
normal, seperti sebelum hamil sehingga terhindar dari segala perasaan yang
kurang nyaman. Biasanya latihan ini dilakukan setelah hari kedua pasca
melahirkan hingga 40 hari ke depannya. Para ibu tidak perlu menyiapkan
alat-alat untuk melakukan senam ini, cukup dilakukan di atas tempat tidur atau
di matras lembut.
Senam ini dapat dilakukan bagi ibu
yang melahirkan secara normal atau cesar walau gerakannya sedikit berbeda.
Seperti gerakan yang lebih difokuskan pada bagian perut atas dan perut bawah
yang dilakukan secara perlahan. Jika anda menjalani proses cesar, cobalah untuk
bergerak seperti jalan kecil di ruangan atau di taman. Hal ini dapat membantu
memperlancar sirkulasi darah dan membantu untuk mengeluarkan cairan lokia. Fungsi dari
senam nifas adalah
mempercepat proses pemulihan alat-alat reproduksi. Mengembalikan kondisi fisik
ibu yang baru melahirkan.
Mengapa Perlu senam nifas ?
Pada ibu sesudah melahirkan :
1.
Otot
dasar panggul meregang, yang dapat berakibat :
o
Kencing tidak terkontrol/ngompol
o
Turunnya rahim ibu.
2. Sikap
dan bentuk tubuh berubah
- Otot dinding perut kendor, akibatnya:
o
Nyeri punggung bawah
o
Timbulnya celah pada pertengahan otot
dinding perut.
Kapan senam nifas Dilaksanakan?
- Satu hari sesudah melahirkan
- Dapat dilakukan 1-3 kali sehari, sampai ibu siap mengikuti senam nifas tahap lanjutan, yaitu 6 minggu sesudah melahirkan.
- Periksakan ke Puskesmas atau rumah sakit terdekat sebelum mengikuti senam.
- Tingkat kebugaran tubuh ibu
- Riwayat persalinan
- Kemudahan bayi dalam pemberian asuhan
- Kesulitan adaptasi post partum
1. Membantu mencegah pembentukan bekuan
(trombosis) pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan
peran sakit menjadi sehat dan tidak bergantung
2. Berguna bagi semua system tubuh,
terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru.
- Memperlancar proses kembalinya rahim ke posisi semula
- Membantu memulihkan dan mengencangkan otot panggul, perut dan perineum
- Memperlancar pengeluaran lochea
- Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan
- Mengurangi kelainan dan komplikasi masa nifasmengurangi rasa sakit pada punggung
- memperlancar peredaran darah
9. memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh
dan meningkatkan kebugaran tubuh
Manfaat senam nifas:
- Mengembalikan kekuatan otot-otot badan (terutama pada rahim, pelvis, abdomen, vagina dan kandung kemih)
- Agar ibu post partum sehat dan bugar
- Untuk memperlancar buang air besar dan buang air kecil
- Mengenakan baju yang nyaman untuk olahraga
- Minum banyak air putih
- Dapat dilakukan di tempat tidur
- Dapat diiringi musik
- Perhatikan keadaan ibu
Akibat jika senam nifas tidak dilaksanakan:
- Kekuatan otot ibu menjadi kurang dan kurang optimal
- Ibu post partum menjadi layu dan tidak segar
- Produksi ASI kurang lancar
- Sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing
- Sikap tubuh ibu kurang baik
Kontra indikasi senam nifas :
- Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi
- Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)
Tata
Cara Melakukan Senam Nifas
Senam
nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan
bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis.
Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 setelah melahirkan hingga minggu ke enam
setelah melahirkan. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap
harinya dan akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan
dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri.
Gerakan-gerakan tersebut terdiri dari:
Hari Pertama
Sikap
tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan
ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.
Hari kedua
Sikap
tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu
kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan
ini hingga 5-10 kali.
Hari ketiga
Sikap
tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki
menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau
ke-5 lalu turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga
5-10 kali.
Hari keempat
Sikap
tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan
memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan
ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.
Hari kelima
Sikap
tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat
tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan
menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan
yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.
Hari keenam
Sikap
tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º
lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.
LANGKAH-LANGKAH
SENAM HAMIL
Dengan mulut tertutup, tarik dan tiupkan nafas dengan lembut, juga cukup
santai serta biarkan dinding perut naik dengan tarikan nafas dan turun dengan
pengeluaran nafas.
Posisi tidur lurus, kedua tangan diangkat dan diluruskan
ke atas kemudian telapak tangan saling bertepuk
Relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan
kontraksikan otot-otot pinggang bahwa untuk membuat saluran dibawahnya.
Posisi tidur, kaki ditekuk keduanya, tangan sebelah kanan
diletakkan di atas perut, tarik napas lalu kepala diangkat kemudian diturunkan
lagi, lakukan sampai beberapa kali.
Posisi kaki sebelah kiri ditekuk, kaki sebelah kanan
dipanjangkan dan tangan sebelah kanan diangkat ke atas sambil leher diangkat
sedikit keatas dilakukan smbil bergantian dengan tangan kiri.
Posisi kaki kiri dipanjangkan, kaki kanan ditekuk lalu
dipanjangkan lagi, lakukan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan
Posisi kaki dipanjangkan keduanya, kemudian kaki kiri
berjauhan dengan kaki kanan dan dirapatkan lagi, dilakukan secara bergantian
dengan kaki kanan.
Posisi kaki diangkat keduanya secara tegap lurus lalu
ditahan sebentar lalu diturunkan lagi.
Merangkak dengan tengan tepat dibawah bahu dan lutut
tepat dibawah panggul
Posisi badan terlentang kemudian badan dan tangan dibawah
kepala lalu diangkat kaki lurus kedepan dilakukan sampai beberapa kali.
Gerakan Senam nifas:
Keterangan foto:
Latihan pernapasan dengan menarik napas
dalam-dalam, tahan sebentar dan tiupkan kembali. Latihan ini bermanfaat untuk
memulihkan bagian tengah perut yang sempat teregang saat hamil. Jika masih
sakit akibat pengguntingan jalan lahir saat persalinan normal, sebaiknya
lakukan sambil berbaring, bukan duduk bersila.
Agar latihan yang dilakukan bermanfaat
optimal, patuhi aturan mainnya, setidaknya dari jenis persalinan yang dijalani.
1. Persalinan Normal. Anda dapat memulai senam
nifas sejak hari pertama atau begitu Anda mulai merasa kuat melakukannya.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
o
Latihan pernapasan dapat dilakakukan dalam
posisi telentang.
o
Kontraksikan otot bokong Anda sebelum duduk.
o
Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat yang
tidak terlalu empuk (agar bisa menahan otot panggul Anda).
o
Usahakan tidak duduk atau beridiri terlalu
lama.
o
Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir
dengan jahitan di vagina, karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot
di speutar vagina) dan mempercepat penyembuhan daerah di sekitarnya.
2. Persalinan lewat operasi. Kegiatan
ringan ini akan meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan otot kandung kemih
dan usus besar yang agak lamban kerjanya akibat pembiusan saat operasi.
Beberapa hal berikut sebaiknya Anda perhatikan pasca persalinan:
o
Jangan lakukan latihan fizik, bahkan mencoba
mengangkat kepala ketika berbaring terlentang (karena kegiatan ini akan menarik
otot-otot perut), sbeelum luka Anda dinyatakan sembuh dan diizinkan dokter
untuk latihan. Gerakkan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sdikit.
Latihan ini sudah cukup di minggu-minggu pertama setelah persalinan.
o
Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan
tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke
tempat tidur dan bangun perlahan dengan kedua tangan menyangga. Setelah itu,
turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.
o
Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang
bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.
o
Jangan terburu-buru saat berjalan.
DAFTAR PUSTAKA
Persis Mary H, 1995. Dasar-Dasar Keperawatan Maternitas
Edisi 6 EGC, Jakarta.
Helen Farrer, 2001. Perawatan Maternitas (edisi) 2, EGC,
Jakarta.
Bobak,
Lowdermilk & Jensen (2005). Buku ajar keperawatan maternitas.
Edisi 4. Jakarta : EGC.
Selamat siang ukhti. . .wiih baru tau nih kalau ada senam nifas. bagus juga yah? untuk hasil yang maksimal biasanya dilakukan berapa kali ya dalam sehari dan adakah baju senam khusus yang digunakan? makasih
BalasHapus"Halo Sis....
BalasHapusklo baju senam yg ketat Itu apakah berpengaruh pada kandungan ?
Dan Untuk Manfaatnya Apa saja ya ?
Mohon Infonya :)"
salam kenal..
BalasHapusArtikelnya sangat jelas dan mudah untuk dipahami...
dan untuk trend baju senam crystal saat ini seperti apa ya untuk kota jakarta?...
Trimss atas infonya..