SENAM NIFAS

SENAM NIFAS

Masa nifas adalah masa 2 jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu berikutnya. Pada saat hamil, beberapa otot mengalami penguluran terutama otot rahim dan perut. Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi mengalami proses. Organ-organ tubuh wanita akan kembali seperti semula sekitar 6 minggu. Oleh karena itu, ibu akan berusaha memulihkan dan mengencangkan bentuk tubuhnya. Hal tersebut dapat dilakukan dengan cara latihan senam nifas.

Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan sampai dengan hari ke  sepuluh. Senam nifas adalah latihan fisik pada ibu-ibu yang yang telah melahirkan untuk meningkatkan fisik serta gerak. Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-otot yang mengalami penguluran selama kehamilan dan persalinan kembali normal, seperti sebelum hamil sehingga terhindar dari segala perasaan yang kurang nyaman. Biasanya latihan ini dilakukan setelah hari kedua pasca melahirkan hingga 40 hari ke depannya. Para ibu tidak perlu menyiapkan alat-alat untuk melakukan senam ini, cukup dilakukan di atas tempat tidur atau di matras lembut.

Senam ini dapat dilakukan bagi ibu yang melahirkan secara normal atau cesar walau gerakannya sedikit berbeda. Seperti gerakan yang lebih difokuskan pada bagian perut atas dan perut bawah yang dilakukan secara perlahan. Jika anda menjalani proses cesar, cobalah untuk bergerak seperti jalan kecil di ruangan atau di taman. Hal ini dapat membantu memperlancar sirkulasi darah dan membantu untuk mengeluarkan cairan lokia. Fungsi dari senam nifas adalah mempercepat proses pemulihan alat-alat reproduksi. Mengembalikan kondisi fisik ibu yang baru melahirkan.

Mengapa Perlu senam nifas ?

Pada ibu sesudah melahirkan :

1.      Otot dasar panggul meregang, yang dapat berakibat :

o   Kencing tidak terkontrol/ngompol

o   Turunnya rahim ibu.

2.      Sikap dan bentuk tubuh berubah

3. Otot dinding perut kendor, akibatnya:

o   Nyeri punggung bawah

o   Timbulnya celah pada pertengahan otot dinding perut.

Kapan senam nifas Dilaksanakan?

1. Satu hari sesudah melahirkan
2. Dapat dilakukan 1-3 kali sehari, sampai ibu siap mengikuti senam nifas tahap lanjutan, yaitu 6 minggu sesudah melahirkan.
3. Periksakan ke Puskesmas atau rumah sakit terdekat sebelum mengikuti senam.

Beberapa faktor yang menentukan kesiapan ibu untuk memulai senam nifas antara lain:

1. Tingkat kebugaran tubuh ibu
2. Riwayat persalinan
3. Kemudahan bayi dalam pemberian asuhan
4. Kesulitan adaptasi post partum

Tujuan senam nifas adalah sebagai berikut:

1.      Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat dan tidak bergantung

2.      Berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru.

3. Memperlancar proses kembalinya rahim ke posisi semula
4. Membantu memulihkan dan mengencangkan otot panggul, perut dan perineum
5. Memperlancar pengeluaran lochea
6. Merelaksasikan otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan persalinan
7. Mengurangi kelainan dan komplikasi masa nifasmengurangi rasa sakit pada punggung
8. memperlancar peredaran darah

9.      memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh dan meningkatkan kebugaran tubuh

Manfaat senam nifas:

1. Mengembalikan kekuatan otot-otot badan (terutama pada rahim, pelvis, abdomen, vagina dan kandung kemih)
2. Agar ibu post partum sehat dan bugar
3. Untuk memperlancar buang air besar dan buang air kecil

4.      Membantu memperbaiki sirkulasi darah

5.      Memperbaiki sikap tubuh dan punggung pasca persalinan

6.      Membantu ibu lebih relaks dan segar pasca melahirkan

Sebelum melakukan senam nifas, persiapan yang dapat dilakukan adalah:

1. Mengenakan baju yang nyaman untuk olahraga
2. Minum banyak air putih
3. Dapat dilakukan di tempat tidur
4. Dapat diiringi musik
5. Perhatikan keadaan ibu

Akibat jika senam nifas tidak dilaksanakan:

1. Kekuatan otot ibu menjadi kurang dan kurang optimal
2. Ibu post partum menjadi layu dan tidak segar
3. Produksi ASI kurang lancar
4. Sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing
5. Sikap tubuh ibu kurang baik

Kontra indikasi senam nifas :

1. Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi
2. Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)

Tata Cara Melakukan Senam Nifas

Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis. Latihan ini dapat dimulai sejak hari 1 setelah melahirkan hingga minggu ke enam setelah melahirkan. Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan akan meningkat secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri. Gerakan-gerakan tersebut terdiri dari:

Hari Pertama

Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari kedua

Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

Hari ketiga

Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.

Hari keempat

Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.

Hari kelima

Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari keenam

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.

LANGKAH-LANGKAH SENAM HAMIL

Dengan mulut tertutup, tarik dan tiupkan nafas dengan lembut, juga cukup santai serta biarkan dinding perut naik dengan tarikan nafas dan turun dengan pengeluaran nafas.

Posisi tidur lurus, kedua tangan diangkat dan diluruskan ke atas kemudian telapak tangan saling bertepuk

Relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan kontraksikan otot-otot pinggang bahwa untuk membuat saluran dibawahnya.

Posisi tidur, kaki ditekuk keduanya, tangan sebelah kanan diletakkan di atas perut, tarik napas lalu kepala diangkat kemudian diturunkan lagi, lakukan sampai beberapa kali.

Posisi kaki sebelah kiri ditekuk, kaki sebelah kanan dipanjangkan dan tangan sebelah kanan diangkat ke atas sambil leher diangkat sedikit keatas dilakukan smbil bergantian dengan tangan kiri.

Posisi kaki kiri dipanjangkan, kaki kanan ditekuk lalu dipanjangkan lagi, lakukan secara bergantian dengan kaki kiri dan kanan

Posisi kaki dipanjangkan keduanya, kemudian kaki kiri berjauhan dengan kaki kanan dan dirapatkan lagi, dilakukan secara bergantian dengan kaki kanan.

Posisi kaki diangkat keduanya secara tegap lurus lalu ditahan sebentar lalu diturunkan lagi.

Merangkak dengan tengan tepat dibawah bahu dan lutut tepat dibawah panggul

Posisi badan terlentang kemudian badan dan tangan dibawah kepala lalu diangkat kaki lurus kedepan dilakukan sampai beberapa kali.

Gerakan Senam nifas:

Keterangan foto:

Latihan pernapasan dengan menarik napas dalam-dalam, tahan sebentar dan tiupkan kembali. Latihan ini bermanfaat untuk memulihkan bagian tengah perut yang sempat teregang saat hamil. Jika masih sakit akibat pengguntingan jalan lahir saat persalinan normal, sebaiknya lakukan sambil berbaring, bukan duduk bersila.

Agar latihan yang dilakukan bermanfaat optimal, patuhi aturan mainnya, setidaknya dari jenis persalinan yang dijalani.

1.      Persalinan Normal. Anda dapat memulai senam nifas sejak hari pertama atau begitu Anda mulai merasa kuat melakukannya. Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

o    Latihan pernapasan dapat dilakakukan dalam posisi telentang.

o    Kontraksikan otot bokong Anda sebelum duduk.

o    Ketika duduk, pilih dasar kursi kuat yang tidak terlalu empuk (agar bisa menahan otot panggul Anda).

o    Usahakan tidak duduk atau beridiri terlalu lama.

o    Lakukan latihan kegel. Tidak perlu khawatir dengan jahitan di vagina, karena senam ini justru menguatkan perineum (otot-otot di speutar vagina) dan mempercepat penyembuhan daerah di sekitarnya.

2.      Persalinan lewat operasi. Kegiatan ringan ini akan meningkatkan fungsi paru-paru, meningkatkan otot kandung kemih dan usus besar yang agak lamban kerjanya akibat pembiusan saat operasi. Beberapa hal berikut sebaiknya Anda perhatikan pasca persalinan:

o    Jangan lakukan latihan fizik, bahkan mencoba mengangkat kepala ketika berbaring terlentang (karena kegiatan ini akan menarik otot-otot perut), sbeelum luka Anda dinyatakan sembuh dan diizinkan dokter untuk latihan. Gerakkan saja ujung jari kaki dan tumit sedikit demi sdikit. Latihan ini sudah cukup di minggu-minggu pertama setelah persalinan.

o    Untuk bangun dari posisi tidur, miringkan tubuh ke kanan, misalnya, lalu tekuk kaki kiri serta letakkan tangan kiri ke tempat tidur dan bangun perlahan dengan kedua tangan menyangga. Setelah itu, turunkan kaki perlahan dari tempat tidur.

o    Untuk membantu mengurangi rasa sakit, pegang bantal kecil yang ditempelkan di bagian yang dioperasi.

o    Jangan terburu-buru saat berjalan.

DAFTAR PUSTAKA

Persis Mary H, 1995. Dasar-Dasar Keperawatan Maternitas Edisi 6 EGC, Jakarta.

Helen Farrer, 2001. Perawatan Maternitas (edisi) 2, EGC, Jakarta.

Bobak, Lowdermilk & Jensen (2005). Buku ajar keperawatan maternitas. Edisi 4. Jakarta : EGC.

http://yandra08.blogspot.com/2008/12/senam-nifas.html

http://www.lusa.web.id/kebutuhan-dasar-ibu-nifas-senam-nifas/

http://www.ayahbunda.co.id/Artikel/Kelahiran/Tips/gerakan.senam.nifas/001/005/1014/11/2

http://harnawatiaj.wordpress.com/2008/04/16/senam-nifas/